Mineralstoffe
Calcium
Typische Lebensmittelquellen
- Milch, Naturjoghurt, Käse
- calciumreiches Mineralwasser
- Grünkohl, Brokkoli
- Sesam/Tahin, Mandeln
- calciumangereicherte Pflanzendrinks
Mineralstoffe
Kalium
Typische Lebensmittelquellen
- Kartoffeln
- Hülsenfrüchte
- Spinat und Mangold
- Banane, Aprikose
- Nüsse und Samen
Mineralstoffe
Phosphor / Phosphat
Typische Lebensmittelquellen
- Milchprodukte
- Fleisch, Fisch, Eier
- Hülsenfrüchte
- Nüsse und Samen
- Vollkorngetreide
- Produkte mit Phosphatzusätzen
Protein & Aminosäuren
Protein – Lebensmittelgruppen
Typische Lebensmittelquellen
- Eier, Milchprodukte
- Fisch und Fleisch
- Soja, Linsen, Bohnen, Erbsen
- Getreide und Hülsenfrüchte
- Nüsse und Samen
Protein & Aminosäuren
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA)
Typische Lebensmittelquellen
- Milchprodukte und Molkenprotein
- Eier
- Fisch und Fleisch
- Sojabohnen und Tofu
- Linsen, Bohnen
- Nüsse und Samen
Protein & Aminosäuren
Aromatische Aminosäuren
Typische Lebensmittelquellen
- Eier und Milchprodukte
- Fisch und Fleisch
- Soja und Hülsenfrüchte
- Kürbiskerne, Sesam
- Hafer und andere Getreide
Kohlenhydrate
Glukose (Monosaccharid)
Typische Lebensmittelquellen
- Trauben und anderes Obst
- Honig
- Glukosesirup/Dextrose in verarbeiteten Produkten
- entsteht bei der Verdauung von Stärke, Maltose, Saccharose und Laktose
Kohlenhydrate
Fruktose (Monosaccharid)
Typische Lebensmittelquellen
- Obst und Fruchtsäfte
- Honig
- Saccharose als gebundener Bestandteil
- Fruktose- und Glukose-Fruktose-Sirupe
Kohlenhydrate
Galaktose (Monosaccharid)
Typische Lebensmittelquellen
- als Bestandteil der Laktose in Milch und Milchprodukten
- fermentierte Milchprodukte
- als Galaktosebaustein in Galaktooligosacchariden, etwa in Hülsenfrüchten
Kohlenhydrate
Saccharose (Disaccharid)
Typische Lebensmittelquellen
- Haushaltszucker
- Zuckerrübe und Zuckerrohr
- Süßwaren und Backwaren
- Konfitüre
- in unterschiedlicher Menge in Obst und Gemüse
Kohlenhydrate
Maltose (Disaccharid)
Typische Lebensmittelquellen
- Malz und Malzgetränke
- gekeimtes Getreide
- Bier – als Quelle, nicht als Verzehrempfehlung
- entsteht als Zwischenprodukt beim Stärkeabbau
Kohlenhydrate
Laktose (Disaccharid)
Typische Lebensmittelquellen
- Milch
- Joghurt und Quark
- Molke
- Milchpulver in verarbeiteten Lebensmitteln
- je nach Reifung geringere Mengen in Hartkäse
Kohlenhydrate
Oligosaccharide
Typische Lebensmittelquellen
- Hülsenfrüchte: Raffinose, Stachyose
- Zwiebeln, Knoblauch, Lauch: Fruktane
- Weizen und Roggen: Fruktane
- Galaktooligosaccharide in ausgewählten Produkten
Kohlenhydrate
Polysaccharide / Stärke
Typische Lebensmittelquellen
- Kartoffeln
- Reis
- Hafer, Weizen, Roggen
- Mais
- Hülsenfrüchte
- Brot und Teigwaren
Ballaststoffe
Lösliche und unlösliche Ballaststoffe
Typische Lebensmittelquellen
- Vollkorngetreide und Hafer
- Hülsenfrüchte
- Gemüse
- Obst und Beeren
- Nüsse und Samen
Fette
Transfettsäuren
Typische Lebensmittelquellen
- Produkte mit teilweise gehärteten Fetten
- einige Backwaren, Snacks und Frittierprodukte
- natürlicherweise in kleinen Mengen in Milch- und Fleischprodukten von Wiederkäuern
Fette
Gesättigte Fettsäuren
Typische Lebensmittelquellen
- Butter, Käse, Sahne
- fettreiches Fleisch und Wurst
- Kokos- und Palmfett
- Kakaobutter und Schokolade
- zahlreiche Fertigprodukte
Fette
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Typische Lebensmittelquellen
- Olivenöl und Oliven
- Rapsöl
- Avocado
- Mandeln, Haselnüsse, Erdnüsse
- weitere Nüsse und Samen
Fette
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Typische Lebensmittelquellen
- Raps-, Lein-, Walnuss- und Sojaöl
- Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen
- Sonnenblumen- und Distelöl
- fetter Seefisch wie Hering, Makrele und Lachs
- Algenölprodukte mit EPA/DHA – Produktangaben prüfen
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Quellenbasis und fachliche Grenzen
Die Liste ordnet Lebensmittel qualitativ zu. Für exakte Mengen müssen konkrete Produkte, Zubereitung, Portionsgröße und aktuelle Lebensmitteldaten berücksichtigt werden.
Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 ↗DGE/ÖGE-Referenzwerte ↗BZfE: Kohlenhydrate ↗BfR: Fettsäuren ↗USDA FoodData Central ↗
Wichtig: Nährstoffgehalte schwanken. Erkrankungen, Medikamente, Allergien, Unverträglichkeiten und besondere Lebensphasen können andere Anforderungen begründen. Die Übersicht ersetzt keine individuelle Diagnostik oder Ernährungs- beziehungsweise medizinische Therapie.